褪黑素的功效和副作用
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褪黑素在美国是比较知名的保健品牌。任何保健品在使用的时候也是有副作用的。所以我们今天为大家详细介绍一下什么是褪黑素,以及褪黑素的功效和副作用。
褪黑素(melatonin)又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素,也被称为「睡眠维生素」。它是脑松果体产生的一种胺类激素,其分泌具有昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。晚上开灯也会阻止褪黑素产生。随着年龄增长,人体自身分泌的褪黑素会呈下降趋势。
褪黑素保健品常用于睡眠障碍,如调整时差、生物钟、失眠、以及夜班族的睡眠问题。也有研究将其用于老年痴呆症状。
通常来说,人体能够分泌足够的褪黑素,并不需要额外补充。但如果需要改善睡眠,短期服用褪黑素被认为比传统安眠药更安全有效。安眠药可能会令人反应迟缓、或产生醉酒感等不良反应,褪黑素则没有类似的副作用,同时药物依赖性也比安眠药低得多[注]。
研究表明,褪黑激素可能有助于某些睡眠障碍(sleep disorder),如倒时差、睡眠相位后移症(因身体生物钟被破坏而引起的晚睡晚起)、睡眠周期紊乱(多因昼夜节律打乱、生物钟不能及时调整来适应新环境)、因上夜班引起的睡眠问题、以及一些儿童的睡眠障碍。它也被证明有助于盲人的睡眠障碍、调节其昼夜生物节律(Circadian rhythm sleep disorders)。关于褪黑素是否对成人的失眠有效,研究结果并不统一;有些研究表明,它可能会略微减少入睡所需的时间(就是帮你略微快速地入睡啦)。
倒时差(jet lag)可能引起觉浅、白天疲劳、消化不良和浑身不适等问题。
患睡眠相位后移症(Delayed Sleep Phase Disorder)的人(包括成年人和青少年),凌晨2点之前难以入睡、早上则起不来,通俗来说,就是晚睡晚起啦。
美国有200万人因上班时间未下午/夜晚班或夜晚/凌晨而有睡眠障碍(shift work disorder)。
失眠(insomnia)是对无法入睡、或睡眠很浅等一系列问题的统称。
褪黑素短期服用似乎安全(appears to be safe),但缺乏长期研究、意味着我们不知道长期使用是否安全。
若睡眠有问题,应先咨询你的医生。何时服用褪黑素保健品很重要,因为它可能会影响你的生物钟。此外,大多数保健品并未针对孕妇、哺乳期母亲或儿童进行测试。孕妇或哺乳期女性在服用任何药物或 保健品前应咨询医生。
睡眠障碍 | 成年人常规服用剂量[注] | 儿童和青少年常规服用剂量[注] |
入睡困难 |
睡前1小时服用褪黑素,首次服用从较低剂量(0.3~0.5mg)开始,如果低剂量对自己不管用可逐日增加,建议上限为5mg,连续服用不要超过9个月。
服用剂量的多少与效果没有直接关系,通常认为最多3~5mg就可以达到催眠目的[注],过多服用也可能会导致起床困难。 |
睡前1小时服用褪黑素1~6mg,连续服用不要超过1个月。 |
入睡后难以维持连续睡眠 | 在睡前服用褪黑素2~12mg,首次服用也是从较低剂量开始,连续服用不要超过4周。 | 3个月至17岁的儿童和青少年可在睡前服用0.5~12mg 褪黑素,连续服用不要超过12周。 |
失眠症 | 睡前服用褪黑素2~3 mg,连续服用不超过29周;或单日服用12mg,连续服用不超过4周。 |
l 6~12岁儿童的原发性失眠征,可在睡前1小时服用5mg或0.05~0.15mg/kg,连续服用不超过4周;
l 3~12岁儿童的继发性失眠征,可在睡眠服用褪黑素6~9mg,连续服用不超过4周。 |
需要注意的是,在服用褪黑素 后5小时内不要开车或操作机器。
保健品不是药物,最多只能作为辅助治疗的手段,因此服用前需要咨询医生。
美国常见的褪黑素保健品
Natrol 成立于1980年,总部位于加州洛杉矶(购房),是美国知名的保健品品牌。Natrol 的褪黑素胶囊在 Amazon 和 iHerb 上的销量和评价都很好,是 Amazon 上销量最好的帮助睡眠类保健品(sleep aids)。在美国经常失眠的人就会服用褪黑素。
以上内容为大家详细说明了褪黑素的的功效和它的副作用。所以说尽量不要多去服用褪黑素。毕竟也算是是一种药物。
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